按语：如果您想成为素食者，但有点担心素食营养不够全面的话，或如您已是素食者，但希望更好地规划自己的素食、更全面吸取各种人体所需的营养的话，本文是极好的参考资料。素食者慈悲，也更健康!

　　美国饮食协会和加拿大州立营养师会表示“妥善规划的纯素饮食在生命各个阶段都是营养充足的，包括妊娠期和哺乳期，同时还可以对一些疾病的预防和治疗中提供健康的益处。”不过，美国饮食协会还声明规划不当的纯素饮食可能会导致维生素B12、钙质、ω-3脂肪酸、维生素D、铁、锌、核黄素(维生素B2)和碘等元素的缺乏。
　　“妥善规划的纯素饮食”一词最终迅速走红，其包括所有避免使用动物产品，这不仅仅是道德的，而且还大大减少了很多严重疾病的产生，如心脏病、癌症和糖尿病。
　　当然，遵循严格素食(甚至是精心规划的一种饮食)是不足以保证以上提及的疾病绝对不会发生。影响疾病和健康存在多种因素，包括我们生活中所呼吸的空气、饮用的水、我们的思想、情感和情绪及精神环境，还有我们从父辈、祖辈所承袭的基因，还可能包含其他一些我们仍然未知的因素。
　　然而，毫无疑问的是，不仅是我们所选择不去食用的食物对健康有深远的影响，还包括我们选择了吃什么。感谢纯素主义的行动家巴特弗莱兹.卡兹(Butterflies Katz)的长期研究，现在我们能够提供一个鲜为人知的关于人体所需营养素的资讯，让我们可以确保我们的饮食(这是我们可控制的简单因素之一)是增加而不是减少我们获得健康优化的机会。
　　维生素K2
　　维生素K群(通常在深绿色带叶植物中含有)对于凝血功能是重要的。然而，新的发现显示维生素K群也能提高骨骼密度，减少动脉血管钙化和有助于预防一些癌症。简言之，维生素K2对骨骼钙质直接产生影响，而不是动脉血的钙含量。而且，该发现还指出维生素K2跟维生素D结合时效果很好。要提醒纯素者们思考的是：在植物性食物中很难找到维生素K2。
　　那么为什么在纯素食社群我们常听到人们谈及维生素K2呢?因为，跟其他营养素一样，我们的身体可以將维生素K1转换成K2。然而，一些专家不认为我们所转换的维生素K2足以满足身体的需要，一些研究已经指出对于骨骼密度和心血管的益处而言，维生素K2可以直接从食物或一些补充剂中获得，而不仅仅是从维生素K1的转换。
　　随着我们身体的老化，维生素K2的产生是会减少的，所以建议超过50岁的纯素食者服用补充剂。同时，抗生素的使用会消耗身体里维生素K2的含量。
　　对纯素者新的建议是从一些发酵后的食品中摄入维生素K2，这是迄今已知的纯素食物中维生素K2的唯一来源。
　　1. 酸菜(生的，自制是最好的)
　　2. 植物奶中的酸乳酒
　　3. 生的康普茶(红茶菌)
　　4. 素泡菜
　　5. 纳豆(如果素食者能找到这种食物的话，它是最好的维生素K2来源。在日本，人们普遍食用纳豆，一些研究已经证明了摄入纳豆的实质性的好处)。推荐的维生素K2的补充来源于纳豆，而非合成。
　　这些发酵食物(虽然不是豆豉和豆酱)也是真的维生素B12的可能来源和益生菌和有益菌的来源。
　　对于那些关心维生素K群在体内含量的素食者们，还有很多素食补充剂可以提供他们的需要。
　　维生素D
　　维生素D通常是当动物身体皮肤暴露在阳光下时在体内产生的，包括人类。如果纯素者不能定期接受太阳光照射的话，他们可以通过食用强化的纯素食物或补充剂来获得维生素D。
　　通过阳光照射皮肤所产生的维生素D3受一些因素的影响，比如太阳光照射的角度、照射季节和一天中的时间、还有地理纬度等。芬兰的一份研究显示冬天的阳光是不足以维持该地区所需的维生素D正常量。冬天里在一些地方，无论是从强化的食物还是素食补给中获取，维生素D的补充都是绝对需要的。
　　为了在冬季产生最佳的维生素D，阳光的照射应该是在中午。中午时分是最接近太阳的，所以维生素D能产生更多。皮肤颜色越深，暴露在阳光下照晒应该更多。防晒霜的使用会大大减少甚至完全不产生维生素D。
　　如果纯素者考虑补充剂的话，资料显示建议使用维生素D3(通常是动物制品来源)，但其他研究已经反驳这一理论。不论怎样，近几年有越来越多的维生素D3在市场上销售。
　　维生素A
　　素食注册营养师金妮.梅思娜(Ginny Messina)告诉我们：“预制的活性维生素只能在动物性食物中找到，这是真的。但是植物中富含维生素A的前体，如β-胡萝卜素。事实上，这些维生素A原的化合物重要到美国农业部量测食物中维生素A的含量称以”视黄醇活性当量”来计算，其包括维生素A和身体转化维生素A所需的化合物。维生素A没有单独的推荐每日摄食量(RDA, recommended dietary [daily] allowance)或动物源型预制的维生素A量。
　　然而，为了满足需要，纯素者们需要消耗足够富含类胡萝卜素和β-胡萝卜素的食物，比如：
　　1. 胡萝卜汁(最好的来源)
　　2. 暗橙色的小南瓜，或南瓜
　　3. 胡萝卜
　　4. 红薯
　　这些维生素A的前体也少量的在菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、哈密瓜、芒果和杏等食物里发现。
　　维生素B12
　　无论其来源是哪，维生素B12是由微生物产生的，无论是人类或其他动物的小肠内，或实验室。维生素B12的缺乏会导致不可逆的神经退化，甚至是致命的。然而，我们只需要很少量的维生素B12，很容易在纯素的饮食中获得。
　　与其杀动物而获取其身体里维生素B12的存量，还不如选取一些素食的方式去摄取：
　　1. 液体含B12的B群维生素合成物
　　2. 纯素B12液体舌下含剂或一块或一点固体B12(证明都有效)
　　3. 强化B12营养素(咸味)酵母
　　4. 强化豆奶，等等。
　　维生素B12的缺乏不仅是纯素者的问题。“如果你年满50岁，美国医学研究所建议你额外补充维生素B12。50岁及以上的成年人中有三成人不能从食物中常规吸收维生素B12。然而，他们可以从添加了B12的强化食物和补充剂中获取该维生素B12。
　　纯素饮食被认为是可以促进健康和长壽，以及减少心血管疾病风险的。但注册营养师维吉尼亚.梅思娜(Virginia Messina)解释：”在任何膳食中都有改善的空间，发表在农业和食物化学杂志上的分析指出纯素食者维生素B12的摄入量是偏低的，而且ω-3脂肪酸低摄入量可能导致素食饮食变得不健康。维生素B12的缺乏还伴随同型半胱氨酸(非蛋白质氨基酸)水准升高，从而增加心脏病。但是这仅为纯素者维生素B12补充不足的唯一问题。而摄入推荐量的维生素B12的人体内含有的同型半胱氨酸水准是健康的。
　　(译者注：半胱氨酸是机体常见的氨基酸之一，其主要的作用是有效预防和防止放射性伤害、防止生物衰老等。)
　　钙质
　　与普遍的理念相反，纯素者摄入钙质并不难。然而，由于一些研究已经报导纯素者摄入不足推荐量的钙质，从而我们需要从食物中摄取足够的量。可提供钙质的食物包括：
　　1. 羽衣甘蓝、芥菜、白菜、生菜、蒲公英
　　2. 毛豆(尤其是海军豆)和豆豉
　　3. 藜麦
　　4. 开心果、杏仁和坚果
　　5. 花椰菜(西兰花)
　　6. 干无花果
　　7. 芝麻子
　　8. 黑糖蜜
　　9. 裙带菜，如海藻、海带和羊栖菜
　　(译者注：藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土着居民的主要传统食物，有5000-7000多年的种植历史，由于其具有独特的丰富、全面的营养价值，养育了印加民族，古代印加人称之为“粮食之母”。藜麦种子颜色主要有黑、红、白几种颜色，其中黑、红色的籽粒较小，白色口感较好。藜麦在1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。联合国將 2013年宣佈为国际藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全，实现千年发展目标。资料来源于百度)
　　当然还有一些植物豆奶和果汁中含有强化钙。从这类食物中摄取钙质是很棒的。
　　有趣而又值得注意的是奶牛获得他们庞大身躯所需要的所有的钙质(以及哺养后代)是从非常有限的植物性饮食中获取的。
　　碘
　　碘是全球超过30%以上人口没有摄取到必需量的矿物质。科学研究指出纯素者的碘吸收可能正在变少。甚至孩子的碘摄入不足会导致他们的智商和学习能力终身受影响。
　　正确的碘含量有助于人类的甲状腺功能，如果缺乏，可能导致脱发和其他伴随的问题。显然碘在土壤中正在消失，从而不能为公众餐桌上的盐增加碘质。然而，很多纯素者没有摄取含碘盐。
　　碘的其他食物来源：
　　1. 蔓越莓
　　2. 海洋蔬菜，如昆布、海草、羊栖菜
　　3. 喜马拉雅盐、加碘盐
　　4. 海军豆和绿色豆类
　　5. 草莓
　　6. 带皮烤的马铃薯
　　7. 香蕉
　　海洋蔬菜是摄取碘的很好来源，实际上多吃海带可能会超出碘的安全量。另外，一份海洋蔬菜的碘含量不是一致的。比如，一份海带可能包含的碘量比日常食用的安全量高。长期过量摄入碘跟碘摄入不足一样都是有害的。不要过份食入海洋蔬菜，特别是正在妊娠期和哺乳期的妇女。
　　DHA/EPA(长链脂肪酸)
　　这是另一个我们应该如何运用身体内营养素的例子。我们可以將短链脂肪酸ALA(α亚麻酸)转化成长链脂肪酸。一份研究的结论建议当动物性的“食品”完全从饮食中去掉，体内EPA和AHA的产生是会低的，但是这些脂肪酸的血浆浓度却是稳定的。
　　为了使得纯素者摄入量能够达到ω3脂肪酸的要求，一些研究者建议食物中可以有一些富含ALA(α亚麻酸)的成分，比如(以下是含量最高到最低的排序)：
　　1. 芡欧鼠尾草种子
　　2. 奇异果(猕猴桃籽)
　　3. 紫苏
　　4. 亚麻籽
　　5 马齿苋
　　6. 大麻种子和油
　　7. 有机菜籽油
　　同时，在一些绿色蔬菜中也可找到少量的脂肪酸，比如羽衣甘蓝、菠菜、南瓜等。核桃在坚果王国中含有最有益的脂肪酸，而且研究发现这些脂肪酸的效用跟鱼中的含有的是一样的。
　　人类可以直接从藻类食物中获取跟鱼类摄取的“富含ω3脂肪酸“的来源。许多纯素者现在摄入非合成的DHA/EPA藻类来源，特别适合老年人和孕妇食用。不过摄入DHA补充剂应谨慎，其可能提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的量。
　　铁
　　通常建议纯素者每天摄入富含铁的食物。在一些研究中，没有发现素食者比非素食者有铁缺乏带来的问题。
　　李德.满格尔斯(Reed Mangels)博士 (同时也是注册营养师)说：“干的豆子和深绿叶蔬菜是铁特别好的来源，甚至比同热量基础上的肉类好。铁的吸收通过同时食用含维生素C与含铁的食物可明显地增高。相对肉食者，素食者罹患铁缺乏症的机率并不比他们高。”。
　　像花椰菜、菠菜和白菜等很多蔬菜都富含铁，同时维生素C的含量很高，对于铁的吸收很好。
　　牛磺酸
　　通过科学研究，纯食者已经被证实仅摄取少量的牛磺酸，这是一种在动物组织中会发现的含硫分子或氨基磺酸。牛磺酸对心血管机能、骨骼肌功能、视网膜和中央神经系统是重要的。
　　非素食者的膳食是牛磺酸的主要来源，但是科学家报告说少量牛磺酸也可以在肝脏从蛋氨酸和半胱氨酸合成，这两种氨基酸都能在大豆中找到。纯素者几乎是自身生产化合物、维生素、长链脂肪酸和其他等同于草食动物的营养素。
　　通常纯素者不补充牛磺酸，但他们却给素食的狗和猫补充。纯素者应该定期吃完整的蛋白质食物，如大豆、麻籽、荞麦、藜麦、苋已确保他们可以从这些食物中的氨基酸来合成牛磺酸。
　　成年人可以通过半胱氨酸在哆醇-维生素B6、蛋氨酸和维生素C的帮助下生成牛磺酸。(半胱氨酸在红辣椒、大蒜、洋葱、花椰菜、麦片、燕麦、小麦和微生物等中都能找到。B6在全谷物产品、蔬菜和坚果中有。高含量的蛋氨酸可以在巴西坚果、芝麻、葵瓜子、燕麦和很多素食食物中获得)
　　但是，一些科学研究建议纯素者补充牛磺酸。
　　肉硷(carnitine)
　　肉硷是一种非必须氨基酸，因为它在人体中由其他营养素合成。最高的食物来源是动物组织，但最好的素食食源是豆豉。其他的纯素食品中的含量则小得多，但仍可提供肉硷的是酪梨(鳄梨)、全麦面包、芦笋、通心粉、大米和花生酱。素食者不需要定期补充肉硷，但纯素狗的饮食中需要补充。
　　纯素食者还应该关注锌和胆硷等营养的问题。但当读完这份研究之后，纯素者对这些营养是不会缺的。例如，一份研究建议纯素者对这些营养素的摄入跟肉食者不可能是同样的需要：“虽然锌、铜、硒在素食者的饮食中的生物利用度明显低一些，但由于饮食中植酸和/或膳食纤维的含量大且肉类食物的含量低，但大多数成年素食者多数微量元素的含量似乎是适当的。”
原文： Optimizing Your Vegan Diet 内容来源：Vegtomato

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