纯素食也能保证营养摄入

　　在今天，对一个成年人而言，只要你不拒绝膳食补充剂，纯素食的确已经能够保证你的营养摄入，这堪称现代文明所创造的奇迹。不过，当前文明能够提供的这种可能性，不是每一个纯素食者都可以轻松把握的。
　　首先，让我们看看一旦你彻底脱离肉蛋奶后，你最可能遇到的营养上的缺乏情况：蛋白质、磷脂、胆固醇和维生素（A、D和B12等）以及微量元素（铁、锰、锌和硒等）缺乏风险。如果是喜欢生吃蔬菜类的纯素食者，那么还有维生素K和胡萝卜素缺乏的风险，这些物质虽然在蔬菜中本来并不缺乏，但它们通常需要经过烹饪后才容易被吸收。除缺乏之外，纯素食者也有某些营养摄入过多的风险，主要是糖分摄入过量。另外部分纯素食者还有油脂摄入过多的问题，虽然一般而言植物油比动物油脂更加健康，但植物油过多摄入，对健康同样没有什么好处。最后就是盐分摄入的控制问题，这和是否吃肉蛋奶关系不大。
　　蛋白质缺乏，会让你的体能、脑力以及性能力下降，甚至陷入严重营养不良状态。胆固醇过低，尤其对老年人而言，会大大增加患抑郁症的风险，最终导致自杀风险升高。磷脂摄入不足，尤其是卵磷脂缺乏，加上富含纤维素的食谱，导致胆汁酸盐的重吸收减少，胆结石的风险升高。纯素食者，发生维生素B12缺乏最为常见，严重者会导致恶性贫血，不那么严重的，也会导致血管硬化加快，引发高血压和冠心病。缺铁性贫血也是素食者容易出现的症状，尤其对女性而言。而其他一些微量元素和维生素的缺乏，可导致免疫系统功能受损，因此而增加患上各种疾病的风险，尤其是结核，如今结核正在卷土重来，而且多是耐药性结核，预防医学界对此正深感困扰。虽然锰在素食中也存在，但吸引不易。锰缺乏会导致伤口难以愈合，并且严重情况下，引发骨骼问题，周身骨痛、易骨折。对女性而言，纯素食如果导致体重严重下降，则不孕的风险会大大上升。
　　在现代社会中，纯素食者要对付这些缺乏症，只需服用复合维生素和微量元素补充剂就可，如果拒绝这些膳食补充剂，那就超越了健康和养生的范畴了。
　　剩下的真正难题是解决蛋白质和胆固醇的缺乏。如果不想花钱购买植物蛋白粉，那你必须仔细搭配你的膳食，避免出现蛋白质摄入足够的情况下，糖类（淀粉）摄入超标这样的事。对于国人而言，豆腐、腐竹配合主食（全麦或者大米），再加上适量无盐坚果或者花生，通常就能保证蛋白质需求。当然，换上其他豆类食物也行。除此之外，每天食用的蔬菜种类最好有五种以上，其中胡萝卜和绿叶蔬菜（镁的主要来源）最重要。胡萝卜素和维生素K需要油脂才能吸收，因此油炒胡萝卜丝，是纯素食者保持眼睛健康防止夜盲的一道经典菜肴。
　　对于刚转入纯素食的现代城市人而言，最大的问题可能是饥饿感。如果不能很好解决，会养成乱吃零食或者各种甜食的习惯。所以你还需要一个体重计，无论是变重还是变轻，都不能掉以轻心。转入纯素食，最好逐步改变，逐渐降低动物性来源食物的摄入量，让身体慢慢适应。否则素食的好处没享受到，反倒给自己制造出一大堆麻烦。另外，当你的身体慢慢适应了纯素食后，可能会出现对油脂的厌恶感，吃得越来越“清淡”，这种奇特的现象，迄今没有任何可靠的解释，合理的推测是胆汁分泌或重吸收减少导致，胆汁酸来自于胆固醇，纯素食者的胆固醇不足，是比较容易出现的，这会导致胆汁酸的合成可能也会不足，再加上纤维素能吸附胆汁酸，妨碍肠道将其重吸收。缺乏胆汁酸的结果就是难以消化油脂，因此诱发心理上的反感和厌恶，就像某些肝炎患者一样。要想知道这种基于基础生理学的推测是否可靠，也许发生一次脂肪泻这样的情况，就能得到更加合理的推论。但无论如何，这种厌恶感，会给健康带来确切的威胁，原因有二。首先，人体需要一些必需脂肪酸来维持身体的运作，这些必需脂肪酸在植物油和海鱼（尤其是深海鱼类）中富含；其次，许多营养素需要油脂的存在才能被吸收。
　　如果你没有其他崇高目的，只是想尝试一下素食，那么就做一个蛋奶素食者吧，这种素食的营养均衡搭配是最简单，也可能是最省钱的一种素食方案。只要每天保证一杯脱脂奶（250ml）以及1~2个鸡蛋，剩下的素食就随你心意了，只要不过多摄入盐和淀粉类食物就行。