营养与防癌吃素方式

　　■吃素可抗癌
　　美国国家癌症中心在“营养与防癌：食物选择守则”的宣导品中指出，35%的癌症与饮食有关。自从科学家开始探索饮食与癌症的关连后，蔬菜、水果就一直被认定为癌症的解药。
　　美国加州大学柏克莱分校的学者布洛克和她的同僚重新检视从1980年以后发表的200篇研究后发现，食用大量的新鲜蔬菜水果，几乎总是可以降低肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的危险。大量食用蔬果的人罹患癌症的危险，只有不常食用的人的一半。
　　国内的研究也发现相同的结果。国科会生物处处长陈建仁从1984年起，调查国人生活习惯与癌症发生的关系，结果发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃两次以下的人，肺癌发生率少了75%、肝癌少了60%、结肠、直肠癌少了40%。为此，台湾癌症基金会定公元2000年为全民防癌宣导年，提醒国人改变大量肉食的习惯，提倡每天至少吃5种新鲜蔬果。
　　■吃素对心脏有益
　　吃大量的蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的机率，即使你曾经心脏病发也一样。根据哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄（富含β胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少22%心脏病发和40～70%中风的机会。
　　在心脏病发之后，蔬菜水果也是一帖良药。美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾长期做过一项心脏病研究，结果发现心脏病人如要成功恢复健康，就要全面改变饮食，即停止吃肉食、改吃素食。同时加上适当的运动和沟通感情。他自己也是素食者。他说：“我生长在德州，爱极了肉食的味道。但是坦白说，我更喜欢舒服又健康的感觉。”
　　■吃素增强免疫力
　　英国畅销书《健康百分百（100% Health）》书中指出，要增强免疫力，有太多事可做，第一件要做的是就是“吃对的食物”。书中第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。而素食更有免疫优势。根据德国癌症研究中心发表的研究结果发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍。也就是说，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。
　　■吃素减轻更年期不适
　　对女性同胞来说，这真是大好消息。妇女进入更年期，不再分泌雌激素时，有时会出现难以启齿的易怒、性欲减低、潮热等问题。根据纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心更年期研究部门与预防杂志合作了一份关于更年期的问卷，发现不少妇女有更年期问题，而吃素的妇女却出现较少的更年期不适。
　　国内的研究也呼应这个结果。调查发现，女性吃素者停经后，雌激素竟然随吃素年数增加，而显着上升。她推测，摄取黄豆制品所增加的雌激素，可以“节约”身体原本的雌激素流失的量。
　　■吃素比较长寿
　　许多研究都显示，素食者比较长寿。这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更健康的生活型态。德州州立大学奥斯汀分校询问素食者与非素食者的生活形态后发现，素食者比荤食者不容易住院，而且吃素者比较少抽烟、喝酒，并保持愉悦心情等。除此之外，高纤、低脂的饮食对大部份的文明病如高血压、糖尿病都有预防的效果。
　　吃素营养够吗？
　　素食者选择的不仅仅是食物，而是一种生活方式，素食者必须自觉地致力于良好均衡的饮食，因此了解植物性食物容易缺乏的营养素，才不会让吃素变成有勇无谋。
　　■三大营养素无虞
　　基本上，蛋白质、脂肪和醣类这三大营养素是比较不用担心缺乏的。但是总有人一旦知道你吃素，就会马上问你，“如何摄取蛋白质”？事实上，豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质根本不须担心。美国营养协会更指出：“假如在一天之内，吃进不同的食物，即使是只有植物为蛋白质来源，也能提供所有氨基酸所需的适当份量。”过去，营养学者总是对素食者强调一餐要同时吃豆类和谷类，才能维持蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的甲硫胺基酸及离胺酸，人体无法自行制造，而必须仰赖食物摄取，通常谷类含有丰富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的离胺酸，彼此可以截长补短。但最新的研究发现，一天内不一定要在同一时间吃进，也能确保足够的氨基酸。
　　■可能会缺乏的维生素与矿物质
　　◆维生素B12
　　维生素B12仅存在于动物性食物，因此素食者常被警告要摄取足够的维生素B12。维生素B12是快速成长的细胞形成时所必须，如骨髓中的红血球、白血球、毛发的毛囊细胞等；而且维生素B12也可以维护神经系统的运作。彭巧珍主任建议，素食者干脆每天补充一颗健素糖（由酵母制成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加维生素B12。
　　◆钙
　　钙的重要性不断被提起，因为钙不仅形成骨骼、牙齿，也是肌肉（包括心肌）收缩所必须。但因为纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收，所以素食者容易缺乏钙。彭巧珍的研究也证明这一点。台湾的素食者骨密度低，而且不论男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍说：“素食者真是长期缺钙的一群。”蛋奶素的人则比较不需担心，但对于全素者，营养师谢宜芳建议，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品，就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。
　　◆铁
　　铁是形成红血球中的血红素所必须，也是肌肉中氧的储藏所。因为人体比较容易吸收肉类的铁质，所以吃素的人容易缺铁。研究也发现，素食者的血铁质比荤食者低很多，“素食者是铁慢性缺乏的高危险群，”她说。谢宜芳营养师建议，可多吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；而且维生素C可以帮助植物性铁的吸收，和富含维生素C的食物一起吃效果更好。
　　◆维生素D
　　因为维生素D来自牛奶、乳酪，纯素者比较容易缺乏。维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力；也有助于骨骼牙齿的形成。还好人体可以自行制造维生素D，只要每天在清晨或黄昏晒晒小腿（或其他不怕晒黑的地方）15分钟，就能获得充足的维生素D。
　　◆锌
　　因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源，所以素食者对锌的摄取量会比荤食者吃得少。但是锌是人体成长和制造能量所需的A之一。为了弥补这项缺失，素食者可以吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。国内吃素的陷阱在国外，吃素指自然、简单、粗糙的食物，但国内传统的素食充斥着精致仿荤的素菜，再加上不正确的烹调方式，让大家在追求健康的路途中，存在许多陷阱。
　　怎样健康吃素？
　　均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。美国营养协会对素食者提出几项健康素食建议：
　　■种类多样化
　　不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色。汪其楣吃素没有特别注意的方法，就是要记住：“每餐都要五颜六色，”她说。
　　■多选择新鲜、未精制的食物
　　吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯。谢宜芳营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，她计算过蛋白质与醣类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2～3小时、糙米泡1小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸），再放入电锅，如一般煮饭的方法即可。
　　■少油、少盐、少糖的基本饮食原则
　　减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物；少碰饭后的各种中、西式糕点。
　　■有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素维生素
　　B12：每天吃一颗健素维生素
　　D：每天晒15分钟的太阳
　　钙：蛋奶素的人每天喝1～2杯的牛奶；全素者每
　　天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品。
　　铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；最好和富含维生素C的食物一起吃。
　　锌：未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。
　　如何跨出第一步？每天一餐吃素
　　我真的应该吃素吗？不少注重饮食保健的上班族，走在自助餐长长的队伍里，老是告诉自己最好全点青菜，却又觉得工作那么辛苦，似乎需要吃点肉来支援身体。要不要吃素的决定有那么难？需要每天挣扎吗？
　　着有《自然的医药、自然的健康》的安德鲁．威尔博士的说法或许可做个参考。他认为，饮食是你唯一可以完全控制影响健康的主要因素。你可以决定要不要吃某种食物，却不能控制你周围环境如噪音及空气污染，如果你不能好好把握住这个影响自己健康的机会，那就太可惜了。
　　成大医院营养部建议，就算无法做到完全素食，可以一天选一餐吃素做为开始，哪一餐都可以，而她自己也是这么做。这不仅可以控制体重，也可以降低胆固醇，又可以抗癌。换言之，这是强迫自己摄取足量蔬菜水果的好方法。
　　不过需先提醒，刚开始吃素的人常遇到一件事就是，还不到吃饭时间就饿得发慌，甚至手脚发冷。彭巧珍主任解释，那是血糖过低所致。因为素食的热量比低于荤食，吃下同样的份量，热量却是低的。解决之道可以在肚子饿的时候吃一些醣类（如苏打饼干、全麦吐司等）补充热量。
　　“you are what you eat”，素食所呈现的，不仅是不吃肉，而是对饮食的规划、营养成分的了解，及对我们身体的观照与爱惜。素食者通常比较长寿，这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更健康的生活型态。心念一转，你就不用再挣扎考虑了，这一餐就吃素。
　　由于肉类本身的细胞组织与人体较接近，因此人体对其吸收力也较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则：
　　1.应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
　　2.肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
　　3.多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。
　　4.青菜最好能有四五种变化;肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如蕃茄、猕猴桃[奇异果]、葡萄来补充。